Training um jeden Preis?


von Meike Tesca-Bardos

Ich…starre den kahlen Krankenhausflur entlang. Durch die Tränen sehe ich endlich meinen Mann kopfschüttelnd auf mich zukommen. Die vaginalen Blutungen sind bereits versiegt und mit ihnen die Freude auf unser erstes Kind…

Lisa…starrt in den Spiegel: Jahre nach der Geburt ihres ersten Kindes sieht sie immer noch aus als wäre sie im sechsten Monat schwanger. Dabei ist sie erfolgreiche CrossFit-Athletin, ernährt sich gesund, ist fit – irgendetwas stimmt da nicht, sagt ihr ihre innere Stimme…

Kathryn…kann sich vor Rückenschmerzen kaum noch bewegen. Dabei war sie doch so fit und aktiv in der Schwangerschaft und es ging ihr auch vermeintlich gut damit. Aber seit ihr Kind auf der Welt ist, kann sie es vor Schmerzen kaum noch heben, geschweige denn die Gewichte im Gym…

Wir alle drei fragen uns: Bin ich die Einzige? Die einzige CrossFit-Mutter, die Probleme durch das Training in der Schwangerschaft bekommen hat? Bin ich nicht normal? Auf Facebook und Instagram, in Zeitschriften und Magazinen – überall sieht man nur fröhliche Frauen, die sowohl während der Schwangerschaft als auch danach problemlos schwere Gewichte heben, auf Boxen springen, schwingende Klimmzüge machen und sogar neue Bestrekorde aufstellen.

„The Silent Majority“

Meine Fragen lassen mir keine Ruh‘ und ich beginne mit eigenen Recherchen, intensiven Nachforschungen und wälze mich durch Studien und befrage Experten. Ich verstehe die schweigenden, leidenden Mütter und auch CrossFit Headquarter nicht mehr. Warum glorifizieren sie immer wieder Schwangere, die Übungen machen wie Schwungklimmzüge, die sie selber nicht mal empfehlen? Und warum wetteifern die Frauen unaufhaltsam und unwissend in ihrem Training, ohne öffentlich auch nur eine einzige Schwäche zuzugeben? Und was ist mit den zukünftigen Vätern? Haben die nichts dazu zu sagen? Mein Mann fand es instinktiv tatsächlich nicht gut, wie ich trainierte.

Auf meiner Suche finde ich Brianna Battles, Strength Coach und CrossFit-Athletin. Auch sie bemerkte das ihr Bauch nach der Geburt „komisch“ aussah. Weder sie, noch ihre Trainer hatten die körperlichen Veränderungen, die eine Schwangerschaft mit sich bringt, berücksichtigt. Sie wussten einfach nichts davon. Nach langen Recherchen wurde ihr klar, was die Ursache für ihre Bauchwölbung war: Es handelte sich um eine Rektusdiastase. In diesem Ausmaß hervorgerufen durch falsches Training. Heute unterrichtet sie CrossFit-Trainer und die vielen Athletinnen und Mütter, die still den Weg zu ihr gefunden haben – die schweigende Mehrheit – Silent Majority – der Mütter.


Rektusdiastase Um dem wachsenden Baby Platz zu geben, separieren sich die Muskelstränge des Rektus Abdominus, dem Sixpack-Muskel. Das ist physiologisch und bildet sich nach der Geburt meist von alleine zurück. Falsches Training kann die Rückbildung allerdings verhindern oder die Separation sogar verschlimmern. Dadurch können z.B. Darmschlingen austreten oder Druck nicht mehr richtig aufgebaut und gehalten werden.

Auch bei Julie Wiebe werde ich fündig. Sie ist studierte Sport- und Reha Physiotherapeutin, und betreut weltweit Athletinnen aus den unterschiedlichsten Sportarten.  Sie ist mittlerweile auf Beckenbodentraining, Schwangerschaft und Sport spezialisiert – so groß ist die Nachfrage.


Beckenboden Der Rumpfinhalt und das wachsende Baby werden nur von Muskelschichten zwischen den Beckenschaufeln gehalten. Der Beckenboden leistet also alleine durch die Schwangerschaft und vor allem bei der Geburt Höchstarbeit. Sind die Muskeln zu schwach, zu stark oder werden nicht korrekt aktiviert, führt dies zu vielen Problemen, wie Inkontinenz, Organsenkungen, Rückenbeschwerden und mehr.

Basiswissen einer vulnerablen Zeit

Ein wenig Basiswissen darüber, was passiert, wenn das Baby in einer Frau zu wachsen beginnt, ist wirklich leicht zu finden. In dieser Zeit verändert sich der Körper einer Frau bedeutend und eine Schwangerschaft hat Auswirkungen auf alle ihre Organe. Teilweise bis hin zu pathologischen Werten – wäre Frau nicht schwanger. Die Veränderungen sind auch gut und sinnvoll: Sie ermöglichen die Kreation neuen Lebens und bereiten auf die Geburt vor – ein kraftvoller und intensiver Akt.

„Hormone und Metalloproteinasen wirken auf Bänder, Gelenke und Muskeln, vor allem im Beckenboden, ein und machen diese weicher, um die Geburt zu ermöglichen“ erklärt Priv. Doz. Dr. med. Sven Jürgens von der Beckenboden Klinik Hamburg. Als Facharzt ist er spezialisiert auf das Thema Beckenboden. Mäßigen Sport hält er für sinnvoll und ungefährlich. Er kennt keine Studien, die belegen, dass Sport in der Schwangerschaft gefährlich ist. „Aber“, gibt er zu bedenken, „solange es keine Studien gibt, die das Gegenteil beweisen, es aber viele Hinweise gibt, dass es schädlich sein könnte, extremen Sport zu betreiben: Warum sollte man das in einer so vulnerablen Zeit dann tun?“

Eine berechtigte Frage und Anlass zu weiteren Nachforschungen.


Blut: Das Blutplasmavolumen steigt um ca. 50 %. Die Anzahl der roten Blutkörperchen steigt aber nicht so stark. Folglich sinkt die Hämoglobinkonzentration in leicht anämische Werte ab. Blutarmut führt zu Leistungsabfall, Atemnot, Herzklopfen und mehr.
Herz: Die Blutmenge pro Herzschlag und auch die Herzschlagrate pro Minute steigt an. Um das zu leisten, vergrößert sich die Muskulatur im Herzen.
Kreislauf: Der Blutsdruck sinkt zunächst, um am Ende wieder anzusteigen. Schwindelgefahr zu Beginn der Schwangerschaft! Vorsicht ist auch geboten, wenn man auf dem Rücken liegt. Das Baby kann auf die Hohlvene drücken und den Blutrückfluss unterbinden. Auch das führt zu Schwindel und Unterversorgung von Mutter und Kind.
Nieren: Der Blutplasmafluss und die Filtrationsrate steigen um 40 bis 80 %. die Nieren vergrößern sich um 1 bis 1,5 cm.
Lungen: Die metabolische Rate nimmt um 15% zu und führt zu erhöhtem Sauerstoffverbrauch und leichter Hypoventilation. Eine subjektive Atemlosigkeit ist häufig und kann durch Aktivität verbessert werden.
Knochen: Für das Wachstum des Fetus wird viel Kalzium benötigt, der bei nicht ausrechender Zufuhr über die Ernährung von der Mutter aus den Knochen genommen wird. Osteoporosegefahr!
Bindegewebe: Enzyme und Hormone erweichen und lockern das Bindegewebe vor allem im Beckenbodenbereich um die Geburt zu ermöglichen. Vorsicht auch mit hohen Absätzen! Stolpergefahr.

Gyms, Trainer und Instagram oder die Frage nach dem Warum?

„Wenn Instagram, Influencer und Co. einen so großen Einfluss haben, dass man sich und sein Kind gefährdet, sollte man zum Psychiater gehen.“ Das ist eine harte Aussage von Julien Pineau, Trainer und Inhaber von Strongfit. Habe ich nun ein psychisches Problem? Und Lisa und Kathryn auch? Nicht gerade schmeichelnd. Die meisten Frauen wollen doch einfach nur nicht zu sehr zunehmen und auch nach der Geburt zügig wieder in die alten Hosen passen. Wenn man die vielen Mütter sieht, die es mit scheinbarer Leichtigkeit vormachen, denkt man gar nicht daran, dass es schädlich sein könnte. Es ging doch bei allen gut – oder zeigen die etwa nicht alles?

Julien geht noch weiter in die Tiefe und erklärt das Problem:

„Gyms und Trainer sollten ein Umfeld für Schwangere schaffen, in denen sie ohne Wettkampfgedanken und für eine gesunde Fitness trainieren können.“

Brianna und Julie fordern außerdem: Es muss mehr Wissen veröffentlicht werden, auch vom CrossFit Headquarter! Die meisten Mütter und auch Trainer haben schlicht keine Ahnung.

„Man sollte nicht davon ausgehen, dass man die gleiche Person ist, wie vor der Schwangerschaft“ sagt Julien Pineau weiter. „Am besten geht man von einer neuen Person aus“. Wer es aus falschem Ehrgeiz übertreibt, kann sich später eine Rektusdiastase zuziehen, so wie Lisa. Sie muss nun operiert werden, da sie mit Physiotherapie nicht mehr weiterkam. Aus Beckenbodenimbalancen und falschen Belastungen können viele unterschiedliche Probleme resultieren: Inkontinenz, Senkungen der Blase oder Gebärmutter in die Vagina oder auch chronische Rückenschmerzen, wie es bei Kathryn der Fall war. Sie hat mit ihrem Training wieder bei null angefangen und kann nun schmerzfrei durch den Tag gehen.

Die Zahl der Frauen, die an solchen Problemen leiden, ist sehr hoch – nur spricht niemand darüber. Die meisten schämen sich.

Frau Liesner, Physiotherapeutin und Buchautorin, weiß: „In der Schwangerschaft ist die statische Belastung durch das größer werdende Bauchgewicht sowieso schon viel höher und aufgrund der Schwangerschaft ist der Körper einer Frau hormonell noch ‚weicher‘ eingestellt als sonst. Das ist gut für die Geburt, aber sonst eben nicht.“

Auf dem Sofa bleiben?

Aber was ist denn nun richtig? Sollen Schwangere lieber vorsichtig sein und auf dem Sofa bleiben, um nichts falsch zu machen? Ein klares Nein von allen Experten und von meiner Oma. Sie hat weiter gearbeitet auf Feld, Hof und im Haus. Aber sie hat sich nicht überanstrengt oder schwer gehoben, die anderen Frauen haben ihr vieles abgenommen und sich gegenseitig unterstützt. Das waren noch Zeiten, als Frauen sich gegenseitig mit gesundem Verstand in die richtige Richtung „empowered“ haben.

Physiotherapeutin und Osteopathin Karin Dalder aus Wien animiert ebenfalls zu Sport in der Schwangerschaft. Wir sollten keine Angst vor Bewegung haben. Intensität und Gewichte müssen allerdings angepasst werden. Auch Katy Bowman, von Nutritious Movement hält nichts vom sitzenden, bewegungslosen Alltagsleben. Sie lebt ein aktives Leben vor und rät zur Stärkung und Kräftigung des Körpers. Auch nach der einen Stunde Workout – nicht zu Hause auf der Couch rumliegen. Die eigentliche Herausforderung ist das Muttersein nach dem Halbmarathon Geburt. Neben Nerven braucht es einen kräftigen Körper, der Stillen, das Baby tragen, schlaflosen Nächten, Einkauf und Haushalt standhält – da sind neue Rekorde dann nicht einmal zweitrangig.

Do’s & Don’ts

Und wie soll das Training nun aussehen? Ein guter Trainer sollte nicht nur Übungen modifizieren – das kann jeder, sagt Brianna Battles. Das ist leider auch die einzige Richtlinie vom CrossFit Headquarter – ein Modifizierungsmodell. Es geht aber mehr um Druckmanagement, um die richtige Form, die durch den ständig wachsenden Körper immer wieder aufs Neue herausgefordert wird. Es kommt weniger auf die Übung an, als auf die Ausführung. Julie Wiebe lehrt zum Beispiel intensiv Druckmanagement mit Piston Breathing. Ihre No-Gos? Keine Gewichte über den Kopf, keine neuen Rekorde, kein Laufen, Boxspringen oder andere plyometrische Übungen. Immer überlegen: Warum soll ich diese Übung machen? Weil ich sie immer schon gemacht habe? Weil es halt eine CrossFit Übung ist? Weil andere sie auch machen? Für mein Ego? Oder weil diese Übung mich gesund auf die Geburt und die Erholung anschließend vorbereitet? 

„Schwangerschaft ist eine so kurze Zeit im Leben“ sagt Julien Pineau. „Frauen sollen sich entspannen und Sport einfach mal wieder genießen. Sie verlieren weder ihre Kraft noch den Körper – sie gewinnen neues Leben.“

Ja, so auch ich. Das neue Leben in mir war zum Glück stärker als mein sportlicher Ehrgeiz und meine Unwissenheit. Es erfüllt nun mein Leben so sehr, dass falsche Instagram- und Facebook-Botschaften mir nicht mehr als Vorbild dienen.


Do’s Don´ts
– Rücken und Arme kräftigen – Sit ups und ähnliche Bauchübungen
– Po und Beine trainieren – Gewichte-über-den-Kopf Übungen
– Spazieren gehen – laufen und springen
– Dehnen – schwere Gewichte
– Kniebeugen ohne Gewicht – Überanstrengen, Unter parallel Squatten
– „blow as you go“ – Ausatmen bei höchster Belastung – Luft anhalten
– Entspannen und Spaß haben – Neue Bestrekorde

 

 


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