Übung der Woche: Burpee + Varianten ;-)

Der gute alte Burpee: Nicht gerade meine Lieblingsübung – dennoch: Ehre dem, wem Ehre gebührt – eine sehr effektive Übung, die jedem WOD durchaus noch einmal etwas Würze verleihen kann.

Da der Burpee aber mit fortschreitender Schwangerschaft einfach nicht mehr möglich ist, stelle ich euch heute ein paar Alternativen vor, jeweils mit Schulnote bewertet.

  1. Down-up
    Du startest im Stehen. Du gehst in die Hocke bis beide Hände den Boden berühren. Jetzt erst das linke, dann das rechte Bein nach hinten strecken und aufsetzen (nicht springen), sodass du in der Liegestützposition endest. Dann das Ganze wieder zurück bis du wieder stehst.
    1 Down-up = 1 Burpee

    Schulnote: 3 

    Das Bücken zu Beginn der Übung in Kombination mit dem Strecken der Beine nach hinten, kann mit zunehmend wachsendem Bauchumfang etwas umständlich werden. Achte unbedingt darauf, dass du in der Liegestützposition nicht ins Hohlkreuz sinkst.

  2. Walkout
    Du startest im Stehen. Du beugst dich vor bis beide Hände den Boden berühren. Jetzt wanderst du auf deinen Händen vorwärts, bis du die Liegestützposition erreicht hast. Dann wanderst du wieder zurück und stellst dich auf.
    1 Walkout = 2 Burpees

    Schulnote: 2

    Diese Variante ist in jedem Trimester gut durchzuführen, geht allerdings ganz schön auf die Arme und Handgelenke (was gut sein kann, denn diese wirst du brauchen, wenn dein Baby da ist). Unbedingt drauf achten, dass du in der Liegestützposition nicht ins Hohlkreuz sinkst.

  3. Plate Burpees
    Für diese Variante baust du dir sechs Türme aus Gewichtscheiben. Die Türme sollten etwas höher als dein Bauch sein. Platziere jeweils zwei Türme nebeneinander und die anderen ebenfalls im Paar darunter. Zwischen dem ersten und dem  zweiten Paar lässt du Platz für deinen Bauch und zum Springen. Dann machst du einen ganz normalen Burpee.
    1 Plate Burpee = 1 Burpee
    Bildschirmfoto 2017-01-23 um 14.23.18.png

    Schulnote: 4-

    Abgesehen davon, dass der Aufbau megaumständlich ist, ist diese Art von Burpees nur für Frauen geeignet, die vor der Schwangerschaft Leistungssportlerinnen waren und absolut keine Probleme mit Sprüngen haben.3

  4. Elevated Burpee
    Nimm dir eine Bank oder zwei Paraletts und platziere deine Hände darauf. Dann machst du einen Burpee.
    1 Elevated Burpee = 1 Burpee
    BenchPushups-0007.jpg

    Schulnote: 2-

    Gute Alternative, allerdings nur für Frauen geeignet,  die absolut keine Probleme mit Sprüngen haben.

  5. Standing Burpee
    Stell dich mit dem Gesicht zu einer Wand. Mach einen Air Squat und anschließend einen Push-up gegen die Wand.
    2 Standing Burpee = 1 Burpee

    Schulnote: 2+

    Gute Alternative für alle Trimester durchführbar.

Weitere Alternativen sind im Grunde alle Übungen, die den Kreislauf in Schwung bringen. Gut substituieren lassen sich Burpees außerdem durch leichte Wall Balls, Kettle Bell Swings und leichte DB Thruster (sofern nicht schon im WOD enthalten).

Ein Kommentar

  1. Ich hab die Burpees bis ca. 30 SSW seitlich auf die Schulter fallend gemacht.
    Anfänglich hätte ich auch mit Liegestütz angefangen aber in den Workouts wurde mir das schnell zu blöd also einfach seitlich runter und wieder hoch springen.

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